● news.bsdnet.hu

[sz]Fehér Adél, Fotó: Magnific[sz] A szorongás tud olyan erős lenni, hogy az embernek még a legegyszerűbb hétköznapi dolgok is akadálypályává válnak. A jó hír viszont az, hogy nem kell ölbe tett kézzel várni, amíg elmúlik: vannak módszerek, amelyek azonnal segíthetnek lecsillapítani a pánikszerű érzéseket, és olyanok is, amelyek hosszabb távon csökkenthetik a szorongás intenzitását. Christian Jarrett kognitív idegtudós nyolc, tudományos kutatásokkal is alátámasztott technikát gyűjtött össze. Ezek közül négy vészhelyzetben vethető be, a másik négy pedig inkább életmódbeli változtatás, ami idővel teheti kezelhetőbbé a szorongást. Mit tehetsz azonnal, amikor rád tör a szorongás? 1. Ne higgy el mindent, amit az agyad mond A szorongás egyik kedvenc trükkje, hogy a legrosszabb forgatókönyvet vetíti eléd. Állásinterjú előtt biztos vagy benne, hogy egy szót sem tudsz kinyögni. Repülés előtt pedig az agyad részletes filmet készít arról, hogyan fog lezuhanni a gép. A legtöbben ilyenkor megpróbálják elnyomni ezeket a gondolatokat. A kutatások szerint ez gyakran csak ront a helyzeten. Sokkal hasznosabb, ha egy lépést hátralépsz, és tudatosítod magadban: „Most éppen az a gondolatom, hogy…” Például: „Most éppen az a gondolatom, hogy nevetségessé fogom tenni magam ezen a randin.” Ez apróságnak tűnik, de segít különválasztani a gondolatot a valóságtól. Ezután érdemes ugyanannyi energiát fordítani arra is, hogy végiggondold, mi szól amellett, hogy mégsem történik meg a katasztrófa. Idézd fel azokat a helyzeteket is, amikor korábban már sikeresen megoldottál hasonló feladatokat. 2. Hozd vissza magad a jelenbe Amikor az agyad a jövőbeli katasztrófákon pörög, a tested is úgy reagál, mintha tényleg veszélyben lennél. Felgyorsul a pulzusod. Kapkodni kezded a levegőt. Remeghetsz. Megszédülhetsz. Ennek ellensúlyozására érdemes aktiválni a paraszimpatikus idegrendszert, amely a szervezet természetes „fékje”. Az egyik legismertebb módszer az úgynevezett földelés (grounding). Ennek klasszikus változata: nevezz meg 5 dolgot, amit látsz, 4-et, amit meg tudsz érinteni, 3 hangot, amit hallasz, 2 illatot, amit érzel, és 1 ízt, amit éppen érzékelsz. Ezzel az agyad fokozatosan kilép a képzeletbeli katasztrófákból, és visszatér a jelen pillanatba. Egy másik egyszerű trükköt is ajánlunk: állj kis terpeszbe, hajolj előre úgy, mintha meg akarnád érinteni a lábujjaidat, majd lazán lógasd a karodat és a fejedet nagyjából egy percig. Ha nem tudsz lehajolni, ülve is működik. A cél nem a nyújtás, hanem az, hogy a tested azt az üzenetet kapja: nincs veszély. 3. Lassítsd le a légzésedet A szorongás egyik legfontosabb hajtóereje a felgyorsult légzés. Ezért működik olyan jól a kontrollált légzés. Az egyik legegyszerűbb módszer az úgynevezett dobozlégzés (box breathing): szívd be a levegőt 4 másodpercig, tartsd bent 4 másodpercig, fújd ki 4 másodperc alatt, majd ismételd legalább fél percig, de akár tovább is. A lassú, egyenletes légzés nemcsak megnyugtató érzést kelt, hanem fiziológiailag is csökkenti a szervezet vészreakcióját. 4. Legyen kijelölt időpontod az aggódásra Ha egész nap ugyanazokon a problémákon rágódsz, könnyen kialakulhat az érzés, hogy egy végtelen körforgásban ragadtál. Sokan ilyenkor azt hiszik, hogy az aggódás valójában segít megoldani a problémákat vagy megelőzni a bajt. A pszichológiában ezt metakognitív hiedelemnek nevezik: vagyis azt gondolod, hogy maga az aggódás hasznos. Pedig ha ugyanazokat a gondolatokat ismételgeted újra és újra anélkül, hogy valódi megoldás születne, az olyan, mint amikor egy autó kereke sárban pörög. Jelölj ki naponta nagyjából fél órát – lehetőleg nem közvetlenül lefekvés előtt –, amikor tudatosan foglalkozol a problémáiddal. Ha napközben újra előjönnek az aggasztó gondolatok, emlékeztesd magad arra, hogy később úgyis lesz rájuk külön idő. Sok embernek már ez is segít kiszállni a folyamatos agyalásból. És másik négy dolog, amit hosszabb távon érdemes beépíteni az életedbe: 5. Ne menekülj mindig a félelmeid elől A szorongás természetes reakciója az elkerülés. Ha rettegsz a repüléstől, nem ülsz repülőre. Ha félsz a randiktól, inkább lemondod őket. Ha tartasz a nyilvános szerepléstől, mindig találsz valakit, aki helyetted beszél. Csakhogy ezzel az agyad soha nem kap lehetőséget arra, hogy megtapasztalja: a rettegett forgatókönyv valójában nem következik be. A pszichológusok ezt expozíciónak nevezik. Érdemes fokozatosan haladni. Először olyan helyzeteket vállalj be, amelyek csak enyhe szorongást okoznak, majd lassan emeld a tétet. Ha ez elsőre túl ijesztő, akár fejben is végigjátszhatod a helyzetet. 6. Mozogj rendszeresen A testmozgás nemcsak az izmoknak tesz jót. Számos kutatás szerint javítja a hangulatot, csökkenti a depresszió kialakulásának esélyét, és a rendszeresen sportoló embereknél ritkábban alakulnak ki szorongásos zavarok is. Ennek több oka lehet: Mozgás közben elterelődik a figyelmed. Sokan közösségben sportolnak, ami önmagában is védőfaktor. És javul az általános egészségi állapot is. Van még egy érdekes magyarázat. Edzés közben a tested hozzászokik azokhoz az érzésekhez – például a gyors szívveréshez vagy a lihegéshez –, amelyeket a szorongás is előidéz. Ha ezeket rendszeresen megtapasztalod futás vagy egy intenzív edzés közben, kevésbé fogsz megijedni tőlük, amikor például egy állásinterjú előtt jelentkeznek. 7. Fogd vissza a koffeint A reggeli kávéra a legtöbben már nem is drogként gondolnak. Pedig a koffein valójában pszichostimuláns, vagyis közvetlenül az agy működésére hat. Gátolja az adenozin nevű vegyületet, amely normális esetben segít lelassítani a szervezetet: csökkenti a vérnyomást és lassítja a légzést. Ez remek, ha ébren akarunk maradni. Kevésbé remek, ha eleve hajlamosak vagyunk a szorongásra. Már az is sokat segíthet, ha mérsékeled a koffeinbevitelt. És ne feledd: nemcsak a kávéban van koffein, hanem a teában, az energiaitalokban és a csokoládéban is. A pszichiátria még külön diagnózist is ismer: koffein okozta szorongásos zavart. 8. Gondold újra a kapcsolatodat a szorongással Ha azt hiszed, hogy a szorongás a személyiséged megváltoztathatatlan része, akkor minden kellemetlen helyzetben könnyebben feladod, és inkább visszavonulsz. Ha viszont úgy tekintesz rá, mint egy átmeneti állapotra, amely bárkivel előfordulhat, sokkal nagyobb eséllyel maradsz benne a helyzetben, és keresel működő megoldásokat. A pszichológia ezt növekedési szemléletnek (growth mindset) nevezi. A fogalmat legtöbben a tanulással kapcsolatban ismerik, de egyre több kutatás utal arra, hogy ugyanilyen fontos lehet a szorongás kezelésében is. Via ScienceFocus [kapcsolodo]heves-szivdobogast-halalfelelmet-es-szorongast-is-tapasztalhatsz-extrem-hosegben/[kapcsolodo]