● news.bsdnet.hu

Teljes gőzzel tombol a nyár: a napokban Magyarországon is megdőlt az abszolút melegrekord. Ez már nem szimplán nyári kánikula, hanem szélsőséges hőség, ami hőkimerüléshez, hőgutához, valamint a szív és a vesék fokozott terheléséhez vezethet, sőt, súlyosbíthatja a meglévő betegségeket, például a szív- és érrendszeri vagy a légzőszervi problémákat. A saját jóllétünk érdekében, érdemes tudni, hogy mivel lehet ilyen időben jól és megfelelően táplálni a testünket, ahogy azt is, hogy ezek a magas hőfokok az étkezésünkre is hatással vannak. Valószínűleg te is észrevetted magadon, hogy a napokban jóval kevesebbet ettél, vagy egészen más ételeket kívántál. De vajon ennek mi a tudományos oka, és mire érdemes figyelni, amikor lőttek az étvágyunknak? Magas hőmérséklet, kisebb étvágy „Az ételek megemésztése és a bennük lévő tápanyagok hasznosítása energiát igényel, ez a folyamat pedig hőt termel” – magyarázta Dr. Allison Childress dietetikus, a Texas Tech Egyetem táplálkozástudományi tanszékének oktatója az American Heart Associationnak. „Jelentős különbség van aközött, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk hideg, illetve meleg időben. A kalória valójában a hő mértékegysége. Hideg környezetben a szervezetnek kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy hőt termeljen. Meleg időben viszont kevesebb kalóriát kívánunk, mert azok emésztése tovább növeli a test hőtermelését” – mondta. A szakember azt is kiemelte, a hőmérséklet és az étvágy közötti kapcsolat pontos mechanizmusa még nem teljesen ismert, állatkísérletek arra utalnak, hogy a magas környezeti hőmérséklet csökkentheti a ghrelin nevű bélhormon termelődését. Ez a hormon felelős azért, hogy az agyban éhségérzetet váltson ki – mondta Dr. Gordon Fisher, az Alabamai Egyetem kineziológus professzora. Éppen ezért a test visszafogja az emésztőrendszer működését és csökkenti a bélrendszer vérellátását, ami az egyik oka annak, hogy a nagy melegben jelentősen csökken az étvágy. Fotó: Getty Images Elmegy az étvágyad a melegben? Az is megváltozik, mit kívánsz Ha úgy érzed, hogy a kánikulában még a kedvenc rántott húsod vagy egy jó pörkölt gondolatától is elmegy az étvágyad, nem képzelődsz. Ennek nagyon is élettani oka van. A zsíros, fehérjében gazdag ételek emésztése ugyanis jóval több energiát igényel, mint egy könnyű salátáé vagy egy tál gyümölcsé. Ezt a folyamatot a szakemberek a táplálék hőtermelő hatásának (thermic effect of food) nevezik: miközben a szervezet lebontja, felszívja és hasznosítja a tápanyagokat, hőt termel. Érthető módon, hőség idején a test éppen az ellenkezőjére törekszik. Ahelyett, hogy még több hőt állítana elő, minden rendelkezésére álló eszközzel próbálja lehűteni magát. Emiatt az emésztőrendszer vérellátása csökken, a gyomor lassabban ürül ki, és ösztönösen kevésbé kívánjuk azokat az ételeket, amelyek megterhelik az emésztést. Ezért fordul elő, hogy egy rántott hús hasábburgonyával vagy egy zsíros pörkölt délben szinte „megüli” a gyomrunkat, míg egy görög saláta, egy hideg gyümölcsleves vagy egy joghurtos fogás sokkal könnyebben csúszik. Melegben se hanyagold el a fehérjét Ez azonban nem jelenti azt, hogy nyáron kevesebb fehérjére lenne szükségünk. A dietetikusok szerint inkább az elkészítési módon és az adagokon érdemes változtatni: a bő olajban sült, nehéz fogások helyett ilyenkor jobb választás lehet a grillezett csirke vagy hal, a hüvelyesek, a tojás, illetve a fermentált tejtermékek. Érdemes kisebb adagokat fogyasztani, akár napi többször, így a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat anélkül, hogy feleslegesen növelnénk a hőterhelését. Mit érdemes enni és inni a hőségben? Víz: A legjobb folyadékpótló továbbra is a sima víz. Ha nehezen iszol eleget, ízesítheted citrommal, uborkával, mentalevéllel vagy néhány szem bogyós gyümölccsel. Vízdús gyümölcsök: A görög- és sárgadinnye, az őszibarack, a nektarin, az eper vagy a bogyós gyümölcsök magas víztartalmuknak köszönhetően nemcsak frissítenek, hanem a hidratálásban is segítenek. Friss zöldségek: Az uborka, a paradicsom, a paprika, a saláták és a cukkini könnyen emészthetők, sok vizet tartalmaznak, és vitaminokban, ásványi anyagokban is gazdagok. Hideg levesek: A gazpacho, a hideg uborkaleves vagy a gyümölcsleves egyszerre hidratál és laktat, miközben kevésbé terheli meg a szervezetet, mint egy nehéz, meleg fogás. Joghurt és kefir: A fermentált tejtermékek könnyű fehérjeforrások, jól hűsítenek, emellett jótékony hatással vannak a bélflórára is. Könnyű fehérjék: Grillezett hal, csirkemell, tojás vagy hüvelyesek formájában a szervezet megkapja a szükséges fehérjét anélkül, hogy az emésztés feleslegesen megterhelné. Mediterrán fogások: Az olívaolajjal készült saláták, a hummusz, a teljes kiőrlésű gabonák, az olívabogyó vagy a görög saláta nem véletlenül számítanak nyári alapételeknek a mediterrán országokban. Olajos magvak: A dió, a mandula vagy a pisztácia értékes zsírsavakat és ásványi anyagokat tartalmaz, de magas energiatartalmuk miatt elég belőlük egy kisebb marék. Amit inkább csak mértékkel fogyassz: A bő olajban sült, zsíros fogások, a cukros üdítők és a nagy mennyiségű alkohol tovább növelhetik a szervezet terhelését. A kávéról sem kell teljesen lemondani, de érdemes mellé mindig egy pohár vizet is meginni.  Hőségben sokaknak jobban beválik a napi négy-öt kisebb étkezés, mint két-három kiadós fogás. Így a szervezet folyamatosan energiához jut, miközben az emésztést sem terheli meg annyira. Ez a magyarázat arra is választ ad, miért alakult úgy a mediterrán országok étkezési kultúrája, ahogy: a legmelegebb órákban jellemzően könnyű fogások kerülnek az asztalra, a kiadósabb vacsorát pedig csak akkor fogyasztják el, amikor a levegő már lehűlt. A Nutrition Connect szakmai összefoglalója szerint a felmelegedés és a mezőgazdasági változások együtt akár a mediterrán étrend további terjedését is elősegíthetik Észak- és Közép-Európában. Ez persze nem jelenti azt, hogy eltűnik a rántott hús vagy a pörkölt a magyar asztalokról, de könnyen lehet, hogy a hosszabb, forró nyarak miatt egyre gyakrabban kerül majd a tányérunkra egy görög saláta, grillezett hal vagy egy könnyű zöldséges fogás. De az egészséges étkezés egyébként is megkívánná, hogy kevesebb zsíros étel, és több zöldség, gyümölcs, rostos étel kerüljön az asztalunkra.  Hidratálj gyümölccsel a nagy melegben  Nem véletlen, hogy kánikulában sokunknak egy szelet görögdinnye vagy egy tál hideg joghurt sokkal csábítóbb, mint egy nehéz ebéd. A testünk tudja, mi a jó neki: a magas víztartalmú élelmiszerek ugyanis – például a görög- és sárgadinnye, az uborka, a paradicsom, a leveles saláták, a bogyós gyümölcsök, a joghurt vagy a kefir – egyszerre segítenek a folyadékpótlásban és könnyebben emészthetők, mint a zsíros, nehéz fogások. A Brit Dietetikusok Szövetsége (BDA) szerint napi folyadékszükségletünk 20–30 százalékát nem italokból, hanem ételekből fedezzük, elsősorban a sok vizet tartalmazó zöldségeknek, gyümölcsöknek, leveseknek és tejtermékeknek köszönhetően. A Harvard Health szakértői is azt javasolják, hogy hőségben ne csak arra figyeljünk, mennyit iszunk, hanem arra is, mi kerül a tányérunkra: a vízdús, friss alapanyagok egyszerre támogatják a hidratálást és kevésbé terhelik meg a szervezetet. Fotó: Getty Images Érdekesség, hogy a nyári hőhullámok idején érdeme tejben is gondolkodni. A szakértők szerint olykor a tej hatékonyabb hidratáló lehet, mint a víz – hívja fel a figyelmet a noklapja.hu cikke. A tej ugyanis hosszabb ideig segíthet fenntartani a hidratáltságot, mint a víz. A vegáknak, vegánoknak jó hír, hogy a növényi alapú alternatívák is hasonló előnyöket kínálhatnak. A benne található tápanyagok ugyanis (ilyen például a fehérjék, zsírok és természetes cukrok) lassítják a folyadék felszívódását és kiürülését a szervezetből. Vagyis a tej fogyasztása után a test hosszabb ideig képes megtartani a bevitt folyadékot, így a hidratáló hatás tartósabb lehet.  Fontos azonban azt is tudni, hogy bár hasznos kiegészítője lehet a folyadékbevitelnek, vannak olyanok, akiknél kifejezetten kellemetlen vagy akár problémás is lehet a fogyasztása (mint például a laktózérzékenyeknek). Épp ezért mindig figyelj oda a saját tested igényeire, és ha érzékeny vagy a tejre, hőségben se kísérletezz vele. Nem kell mondani, hogy a hidratáltság kiemelten fontos hőségben, hiszen a nyári forróságban a test folyamatosan azon dolgozik, hogy fenntartsa az optimális hőmérsékletet. Az izzadással, amivel hűti magát a testünk, jelentős mennyiségű folyadékot és ásványi anyagot veszítünk. Ha ezt nem pótoljuk időben, a vér sűrűbbé válhat, romolhat a keringés, és csökkenhet a fizikai, illetve szellemi teljesítmény. Rosszabb esetben kiszáradáshoz is vezethet, ha nem figyelünk oda a folyadékpótlásra. Számít az időzítés is a melegben Talán nem is gondolnád, de nemcsak az számít, mit eszünk a hőségben, hanem az is, hogy mikor. A szervezetnek ugyanis időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a hirtelen érkező kánikulához, ezért az első igazán forró napokon vagyunk a legsérülékenyebbek. Ilyenkor könnyebben túlterhelődünk, gyorsabban kiszáradunk, és az emésztésünk is érzékenyebbé válhat. Éppen ezért érdemes ilyenkor kisebb, könnyebb fogásokat választani, kerülni a nagy lakomákat, és fokozottan figyelni a rendszeres folyadékbevitelre. Ahogy a szervezet néhány nap alatt hozzászokik a meleghez, úgy az étvágy és a terhelhetőség is fokozatosan alkalmazkodik, de a legfontosabb ilyenkor is az, hogy ne erőltessük túl magunkat – sem a fizikai aktivitásban, sem az étkezések méretében. Hogy lehet az, hogy mégis többet mutat a mérleg? Visszatérve kicsit az evéshez, és az étvágytalansághoz: bár a statisztikák szerint nyáron a legalacsonyabb a testsúlyunk, mégis előfordulhat, hogy úgy érzed,  hiába eszel könnyebben, a mérleg mégis egy-két kilóval többet mutat. Ez azonban nem feltétlenül azt jelenti, hogy hízol.  A nagy meleg hatására ugyanis kitágulnak az erek, a szervezet pedig több folyadékot tarthat vissza, hogy fenntartsa a megfelelő keringést és pótolja az izzadással elvesztett vizet. Emellett a hőhullámok gyakran rontják az alvás minőségét, csökkentik a mozgáskedvet, és könnyebben nyúlunk cukros üdítők, fagylaltok vagy koktélok után, amelyek észrevétlenül jelentős pluszkalóriát jelenthetnek. A szakemberek szerint ezért a nyári testsúlyingadozás sok esetben inkább vízvisszatartás és életmódbeli változások következménye, nem valódi zsírfelhalmozódás. De ebben a hőségben most ne is az legyen az elsődleges kérdés, híztunk, vagy nem híztunk, hanem hogy odafigyeljünk arra, hogy a szervezetünk optimálisan tudjon működni, még ilyen szélsőséges körülmények között is. The post 40 fokban már a rántott hús sem csúszik – így írja át a hőség az étvágyunkat first appeared on nlc.