● news.bsdnet.hu

Te próbáltad már a 4-7-8 légzéstechnikát? Ismerős az a helyzet, amikor már rég alváshoz készülődsz, a tested fáradt, de az elméd éppen akkor kapcsol a legmagasabb fokozatra? Eszedbe jutnak a másnapi teendők, egy kellemetlen beszélgetés részletei, egy elfelejtett e-mail, vagy egyszerűen csak cikáznak a gondolataid, miközben te egyetlen dologra vágysz: végre elaludni. A jó hír, hogy létezik néhány egyszerű, de nagyszerű módszer, ami segíthet az elalvásban. Ilyenek például a légzéstechnikák is, a4-7-8módszer például különösen hatékony lehet. A technika lényege, hogy tudatosan irányítod alégzésedet: meghatározott ütemben lélegzel be, tartod bent a levegőt, majd lassan kifújod. Elsőre talán túlságosan egyszerűnek tűnhet, de éppen ebben rejlik az ereje. Nem kell hozzá semmilyen eszköz, különleges környezet vagy hosszú gyakorlás. A 4-7-8 légzéstechnika egy tudatos légzésminta, amelynek célja a test és az elme lecsendesítése. A módszert Andrew Weil orvos tette széles körben ismertté, de gyökerei a jóga légzőgyakorlataihoz, a pránajámához vezethetők vissza. A pránajáma lényege, hogy a légzés irányításával hatást gyakorolhatunk a test állapotára, a koncentrációra és a belső nyugalomra. A gyakorlat nagyon egyszerű, és bárhol elvégezhető. Haelalváshozhasználod, feküdj kényelmesen az ágyban, lazítsd el a vállaidat, és próbálj az orrodon keresztül lélegezni. Nem kell erőltetni, a cél nem a teljesítmény, hanem a lassítás. A technika menete: Ezt a kört kezdetben ismételd meg négyszer. Ha úgy érzed, jól esik, idővel több kört is végezhetsz, de az elején nem érdemes túlzásba vinni. A hosszabb kilégzés segíthet abban, hogy a légzésed lelassuljon, a tested pedig fokozatosan ellazuljon. Fontos, hogy ne görcsösen számolj, és tökéletesen másodpercre pontosan akard tartani az ütemet. Ha a 7 másodperceslégzésvisszatartásvagy a 8 másodperces kilégzés eleinte kényelmetlen, nyugodtan számolj gyorsabban. A lényeg az arány és a lassú, tudatos légzés. Ha szédülést, kellemetlen érzést vagy légszomjat tapasztalsz, hagyd abba, és térj vissza a természetes légzésedhez. A gyakorlatnak nem szabad erőlködésnek érződnie. A 4-7-8légzésegyik előnye, hogy eltereli a figyelmet a zakatoló gondolatokról. Amikor a be- és kilégzés számolására koncentrálsz, az elméd kevésbé tud egyszerre a problémákon, félelmeken vagy másnapi feladatokon pörögni. A lassabb légzés emellett a testre is hatással lehet: amikor stresszes vagy, a légzés gyakran felületesebbé és gyorsabbá válik, a szívverés felgyorsulhat, az izmok pedig megfeszülhetnek. A tudatos, mélyebb légzés ezzel szemben azt üzenheti a szervezetnek, hogy nincs közvetlen veszély, ideje megnyugodni. Bár a 4-7-8 légzést sokanaltatólégzéstechnikaként ismerik, nem csak lefekvéskor lehet hasznos. Bevetheted egy nehéz megbeszélés előtt, egy feszült beszélgetés után, vizsgahelyzetben, utazás közben, vagy bármikor, amikor úgy érzed, túl sok inger ért, és szükséged lenne néhány perc nyugalomra. A 4-7-8 légzés nem varázslat, és nem helyettesíti az alvásproblémák kivizsgálását, ha azok tartósan fennállnak. Ha hetek óta rosszul alszol, rendszeresen felébredsz éjszaka, vagy a kialvatlanság már a mindennapi működésedet is befolyásolja, érdemes szakemberhez fordulni. (via)