● news.bsdnet.hu

Hízlal a krumpli vagy sem? Néhány trükkel bárki csökkentheti a krumplis ételekkalóriatartalmát, és növelheti a vitamintartalmát. A dietetikusok elmagyarázzák, hogyan hozhatja ki a legtöbb ízt, előnyt a burgonyából. A burgonya a magyar konyha örökös királya, mégis hajlamosak vagyunk méltatlanul bánni vele: szétfőzzük, vitaminjait kiöntjük a lefolyóba, vagy felesleges kalóriákkal terheljük meg. Pedig néhány egyszerű, szakácsoktól és dietetikusoktól ellesett trükkel nemcsak az ízét teheti bársonyossá, hanem a tápértékét is megduplázhatja. Íme a titok, hogyan készíthet tökéletes krumplit, amely az egészségének és az alakjának is kedvez. Sokan küzdenek azzal, hogy a burgonya kívül már szétmállik, miközben a közepe még kemény. Erre létezik egy végtelenül egyszerű megoldás: amikor a víz forrni kezd, adjon hozzáegy evőkanál vajat vagy étolajat. A legnagyobb hiba, amit elkövethetünk, ha főzés előtt apró kockákra vágjuk a krumplit.Małgorzata Mękus dietetikus figyelmeztet: minél nagyobb felületen érintkezik a zöldség húsa a vízzel, annál több vitamint és ásványi anyagot veszítünk. Látta már a Kiskegyed Konyhája legújabb különszámát? Íme egy magazin, amiben a burgonya a főszereplő! Ezerarcú alapanyag, amiből készülhetleves, egytál, rakottas, saláta és édesség is. Most egy helyen a legjobb receptek! Forrás: Kiskegyed.hu Kevesen tudják, de létezik egy módszer, amivel a burgonya kalóriatartalma fizikailag csökkenthető. Ha a megfőzött krumplitbeteszi a hűtőbe és hagyja teljesen kihűlni, a benne lévő keményítő egy része úgynevezett „rezisztens keményítővé” alakul át. Gyakran mondják, hogy a krumpli „csak köret”, pedig valóságos ásványianyag-bomba. 100 grammban több mint440 mg káliumtalálható (ami remek a vérnyomásnak), emellett magnéziumot, cinket, vasat és rengeteg C-vitamint is tartalmaz. Érdekesség, hogy kalóriatartalma (73 kcal/100g) lényegesen alacsonyabb, mint a tésztáé vagy a legtöbb gabonaféléé – a bajt általában nem maga a zöldség, hanem a mellé tálalt zsíros szószok okozzák. A vaj mellé dobjon a vízbe egy gerezd fokhagymát, egy fél hagymát vagy egy babérlevelet. Az aromák átjárják a burgonyát, így kevesebb sóra lesz szüksége, az ízélmény mégis sokkal gazdagabb marad. A főzővíz ízesítése valóban alábecsült konyhai fogás, pedig nemcsak az élvezeti értéket növeli, hanem az egészség szempontjából is előnyös lehet. Ha kevesebb sóval is ízletesebb ételt tud készíteni, máris tett egy lépést aszív- és érrendszeri betegségekmegelőzése felé. A túlzott nátriumbevitel ugyanis bizonyítottan hozzájárul a magas vérnyomás kialakulásához, amit a WHO ajánlásai is hangsúlyoznak. Érdemes azt is tudnia, hogy a burgonya glikémiás indexe – vagyis az a mutató, amely megmutatja, milyen gyorsan emeli meg avércukorszintet– nagyban függ az elkészítési módtól. A főtt, majd lehűtött burgonya például alacsonyabb glikémiás választ vált ki, mint a frissen, forrón fogyasztott változat. Ezt a jelenséget több kutatás is megerősítette, köztük egy, azAmerican Journal of Clinical Nutritionfolyóiratban publikált vizsgálat, amely szerint a rezisztens keményítő növekedése mérsékli avércukorszint-ingadozást. Ez különösen fontos lehet inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén. Ami a vitaminokat illeti, talán meglepő, de a burgonya C-vitamin-tartalma nem elhanyagolható. Egy közepes adag akár a napi szükséglet jelentős részét is fedezheti – feltéve, hogy nem főzi túl. A C-vitamin hőérzékeny, így a hosszú főzési idő jelentősen csökkenti a mennyiségét. ANational Institutes of Healthadatai szerint a vízben oldódó vitaminok akár 30–50%-a is elveszhet főzés során, különösen akkor, ha a főzővizet nem használjuk fel. Ezért is javasolják dietetikusok, hogy ha lehetséges, a burgonya főzővizét ne öntse ki teljesen. Egy részét felhasználhatja például levesekhez vagy mártásokhoz – így visszanyerheti az értékes, kioldódott ásványi anyagokat. Ez a „zero waste” szemlélet nemcsak környezetbarát, hanem táplálkozás-élettani szempontból is előnyös. A burgonya elkészítési módja a testsúly szempontjából sem közömbös. Sült formában – különösen bő olajban – már egészen más élelmiszerré válik. Az olaj felszívódása miatt a kalóriatartalom akár többszörösére nőhet. Ezzel szemben a sütőben, kevés zsiradékkal készült változat vagy az air fryer használata jelentősen csökkentheti a bevitt energia mennyiségét. Egy 2020-as, aNutrientsfolyóiratban megjelent elemzés is rámutatott arra, hogy nem maga a burgonya, hanem annak feldolgozási módja hozható összefüggésbe az elhízás kockázatával. Fontos szót ejteni a burgonya héjáról is. Bár sokan automatikusan eltávolítják, valójában jelentős mennyiségű rostot tartalmaz, amely támogatja az emésztést és hozzájárul a teltségérzet kialakulásához. A rostbevitel növelése bizonyítottan segíthet a testsúlykontrollban és a bélrendszer egészségének fenntartásában – ezt többek között a Harvard T.H. Chan School of Public Health is hangsúlyozza. Természetesen nem minden burgonya egyforma. A különböző fajták eltérő keményítőtartalommal rendelkeznek, ami befolyásolja az állagot és a felhasználási lehetőségeket. A magasabb keményítőtartalmú, „széteső” típusok ideálisak püréhez, míg az alacsonyabb keményítőtartalmú, „szilárdabb” fajták jobban tartják az alakjukat salátákban vagy rakott ételekben. Ha tudatosan választ, nemcsak az ízélményt javíthatja, hanem a tápanyagok megőrzésében is előnyre tehet szert. Végül érdemes megemlíteni egy kevésbé ismert, de fontos szempontot: a burgonya tárolását. Ha túl hideg helyen, például hűtőszekrényben tárolja nyersen, a keményítő egy része cukorrá alakul, ami nemcsak az ízt befolyásolja, hanem sütéskor káros anyagok – például akrilamid – képződéséhez is vezethet. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint az akrilamid potenciálisan rákkeltő vegyület, amely magas hőmérsékleten, keményítőtartalmú élelmiszerekben alakul ki. A legjobb tehát, ha a burgonyát hűvös, sötét, de nem túl hideg helyen tárolja, és csak közvetlenül felhasználás előtt készíti elő. Ezzel nemcsak az ízét őrizheti meg, hanem az egészségét is védi. Ahogy láthatja, ez az egyszerű alapanyag jóval többet rejt magában, mint elsőre gondolná. Ha tudatosan bánik vele, a burgonya valóban lehet az egészséges étrend egyik alappillére – nemcsak laktató, hanem értékes tápanyagforrás is, amely megfelelő elkészítéssel a modern, egészségtudatos konyhában is megállja a helyét. Megvan a Michelin-csillagos trükk: így lesz a sült krumpli mindig ugyanolyan szép és ropogós! # krumpli Kövesse az Egészségkalauz cikkeit aGoogle Hírek-ben, aFacebook-on, azInstagramonvagy aX-en,Tiktok-on is!