● news.bsdnet.hu

A menopauza sok nő számára nem éppen a legkellemesebb időszak az életben. Hőhullámok, ingerlékenység, ízületi fájdalmak, és a test összetételének változásai – ezek mind-mind olyan tünetek, amelyek miatt úgy érezhetjük, mintha egy túlélőshow-ban lennénk. De van egy jó hírünk: nem kell, hogy ez az időszak a szenvedésről szóljon! Egy jól megtervezett edzésprogrammal nemcsak a tüneteket enyhítheti, de újra magabiztosnak és energikusnak érezheti magát. Járomi Zsuzsanna Rovatvezető (Életmód) Ezeket látta már? A menopauza és az azt megelőző perimenopauza időszakában a hormonális változások – különösen az ösztrogén és a progeszteron szintjének csökkenése – nemcsak a hangulata és a közérzetre vannak hatással, hanem a testre is. Csökkenhet a csontsűrűség és az izomtömeg, ami növeli a fájdalmak, merevség és akár a törések kockázatát. Ráadásul sok nő tapasztal zsírfelhalmozódást a has, a csípő és a felkarok környékén. Ezek a tünetek nornálisak, de van, hogy ajánlott orvoshoz fordulni. Claudette Sariya, fitnesz edző szerint azonban van megoldás: az erősítő edzés nemcsak az izomtömeg megőrzésében segít, hanem az anyagcserét is felpörgeti, javítja az egyensúlyt, és még a problémás területeken is látványos eredményeket hozhat. Sariya egy olyan hatékony, ötgyakorlatos edzésprogramot állított össze, amely intelligens módon ötvözi az erősítő edzést, a kardiót és a nyújtást. Ez a kombináció nemcsak a test tónusát alakítja, hanem a szív egészségét is támogatja, miközben látványosan javítja a rugalmasságot és csökkenti a mindennapi fájdalmakat.És ami a legjobb: az otthoni kivitelezéshez mindössze egy pár kézi súlyzóra és egy ugrókötélre lesz szüksége! Egyébként a helyes étrend is segíthet. És a vitaminokat is érdemes jól megválogatni. 1. Guggolás súlyzókkal Ez az összetett gyakorlat egyszerre dolgoztatja meg a lábakat, a karokat és a törzsizmokat / Fotó: Gemini AI A kivitelezés: Álljon csípőszélességű terpeszbe, fogjon meg két kézi súlyzót, és végezzen guggolást úgy, hogy a súlyokat vállmagasságban tartja. Amikor felemelkedik a guggolásból, nyújtsa ki a karjait, és tolja a súlyzókat a feje fölé. Ez a mozdulat nemcsak az izomtömeget erősíti, hanem a pulzusszám megemelésével az anyagcserét is alaposan felpörgeti. 2. Korcsolyázó mozdulatok Ez a dinamikus gyakorlat a kardiót és az egyensúlyfejlesztést ötvözi kiválóan / Fotó: Gemini AI A kivitelezés: Ugorjon dinamikusan az egyik lábáról a másikra, miközben a karjaival folyamatosan lendületet ad magának, mintha csak gyorskorcsolyázna. Ez a mozdulat nemcsak a combokat és a törzset erősíti, de a szívet is alaposan megdolgoztatja. 3. Feszítőhíd Ez a gyakorlat nemcsak a feneket formálja, hanem a medence és a gerinc egészségét, stabilitását is hatékonyan támogatja / Fotó: Gemini AI A kivitelezés: Feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdeit, a talpakat helyezze a talajra, majd emelje meg a csípőjét a plafon felé. Az emelés csúcspontján tartsa meg a pozíciót, miközben a farizmokat és a hasizmokat erősen megfeszíti. 4. A világ leghosszabb nyújtása Ez a professzionális jógaszerű mozdulat egyszerre nyújtja a csípőt, a mellkast és a gerincet. A kivitelezés: Egy mély kitörés pozícióból indulva fordítsa el a felsőtestét a hajlított térd irányába, és nyújtsa ki az egyik karját egyenesen a plafon felé. Ez a mozdulat nemcsak a mobilitást és a rugalmasságot javítja, hanem a hát- és derékfájást is képes hatékonyan enyhíteni. 5. Ugrókötelezés Az ugrókötél nem csupán a gyerekkorunk kedvenc játéka, hanem egy zseniális és magas intenzitású kardiógyakorlat is / Fotó: Gemini AI Kiválóan segít a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében, miközben rendkívül sok kalóriát éget, és fejleszti a teljes állóképességet. A program felépítése rendkívül egyszerű: végezze el a teljes edzéssort hetente kétszer, és kezdetben indítson mindössze egyetlen körrel. Ahogy a teste hozzászokik a terheléshez és fejlődik, bátran növelheti a körök számát, az ismétléseket, vagy akár a kézi súlyzók nehézségét is. Tipp a súlyválasztáshoz: Kezdők számára egy-egy 2,3 kg-os súlyzó tökéletes választás az alapok elsajátításához, de ha ön már rutinosabb a fitnesz világában, nyugodtan válasszon nehezebbet. Ez az edzésprogram nemcsak a testét formálja át, hanem az önbizalmát és a mindennapi energiaszintjét is jelentősen növeli. A menopauza időszakának egyáltalán nem kell a lemondásokról szólnia – sőt, ez lehet az az időszak, amikor ön újra felfedezheti, milyen erős, fitt és dinamikus képes lenni - írja a Prevention. a menopauza